مصادر فيتامين سي وفوائده وأطعمة تحتوى على فيتامين C

img
أخبار منوعات 0

مصادر فيتامين سي وفوائده وأطعمة تحتوى على فيتامين C

يعتبر فيتامين” C “، أساسي في النظام الغذائي اليومي للفرد، فالفيتامينات ليست ضرورية لتقوية الجهاز المناعي فحسب، بل ضرورية أيضًا لتحسين أداء الجسم، و فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة القوية، ويعزز النمو، وكذلك وظيفة الجهاز الدوري.

كما أنه مفيد في منع السرطان، وخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وإبطاء عملية الشيخوخة، ويساعد على امتصاص الحديد، والكالسيوم، ويساعد في تعزيز نظام المناعة، ويقلل مستويات التوتر،على عكس العناصر الغذائية الأخرى، لا يمكن لجسمنا إنتاج فيتامينC  وبالتالي، فإن المصدر الوحيد منه هو الطعام الذي نستهلكه.

مصادر فيتامين سي من الخضار

يمكن الحصول على فيتامين سي من المصادر الاتية:

1. الفلفل الأحمر والأخضر

يحتوي الفلفل الأحمر على كميات وفيرة من فيتامين C، تصل إلى 95 ملليغرام لكل نص كوب منه. كما يعد الفلفل الأحمر مصدر جيد لفيتامين أ، وفيتامينات ب المركبة، والبوتاسيوم، والفسفور.

بينما يحتوي كل نصف كوب من الفلفل الأخضر على 60 ملليغرام من فيتامين C.

2. البروكلي

يمد كل نصف كوب من البروكلي المطبوخ الجسم بـ50 ملليغرام من فيتامين C.

3. الزهرة

يحتوي كل كوب من الزهرة على 40 ملليغرام من فيتامين C، كما يحتوي على حمض الفوليك.

4. اللفت

يحتوي كل كوب واحد من اللفت على 27.3 ملليغرام من فيتامين C. كما يعد من الخضار المليئة بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية.

5. الطماطم

تمد حبة متوسطة الحجم من الطماطم الجسم بـ20 ملليغرام من فيتامين C، وتقل هذه الكمية في الطماطم المطبوخة.

6. البطاطا

تمد حبة من البطاطا الجسم بـ20 ملليغرام من فيتامين C، إضافًة للبوتاسيوم والألياف.

مصادر فيتامين سي من الفواكه

تعد الفواكه من المصادر الغنية بالفيتامين  إليكم في ما يأتي بعض من أمثلتها:

1. الأناناس

يوفر تناول كوب من الأناناس الطازج نسبة 131% من حاجتك اليومية من الفيتامين

2. الحمضيات

يحتوي كل كوب من عصير البرتقال على 97 ملليغرام من الفيتامين

3. المانجا

يوفر تناول كل كوب من المانجا حوالي 80% من حاجة النساء اليومية من الفيتامين  بينما يوفر للرجال حوالي 66%من حاجة الجسم اليومية.

4. الجريب فروت

يعطي كل كوب من عصير الجريب فروت الجسم من 75 إلى 90 ملليغرام من الفيتامين

5. الكيوي

تحتوي حبة متوسطة الحجم من الكيوي على 70 ملليغرام من الفيتامين

كما يحتوي الكيوي على الألياف، والفلافانويد، والكاروتينات التي تساعد في حماية الخلايا.

6. الشمام

يعد الشمام أحد المصادر ، حيث يمكن الحصول على 30 ملليغرام من الفيتامين عند تناول نصف كوب من الشمام.

7. البطيخ

يمكن الحصول على فيتامين سي من البطيخ، حيث يحتوي كوب منه على 12.5 ملليغرام من الفيتامين

 

قالت صحيفة boldsky، إن نقص فيتامين C، يمكن أن يسبب تساقط الشعر، وضعف الأظافر، وحدوث الكدمات، وتورم اللثة، وجفاف الجلد، وآلام الجسم، والتعب، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وتقلب المزاج، والالتهابات، ونزيف الأنف.

وأشارت الصحيفة إلى أنه من أجل مكافحة العلامات والأعراض السالفة الذكر، قم بدمج الكثير من فيتامين C، في نظامك الغذائي اليومي، لمنع ارتفاع ضغط الدم، وأمراض المرارة، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطان، وتصلب الشرايين، وما إلى ذلك…

مصادر فيتامين سي الأخرى

كما يمكن الحصول على فيتامين سي من العديد من الاطعمة الأخرى، مثل: البقدونس، والزعتر والمكملات الغذائية التي تباع في الصيدليات، والحبوب والأطعمة المدعمة بفيتامين سي.

بعد أن تعرفت على مصادر فيتامين سي، ماهي الكمية اليومية التي يحتاجها الشخص؟

الكمية التي يحتاجها الشخص من فيتامين C

تختلف كمية فيتامين سي التي يحتاجها الشخص اعتمادًا على العمر، وهي كالاتي:

  • يحتاج الأطفال من عمر سنة إلى 3 سنوات إلى 15 ملليغرام يوميًا.
  •  الأطفال الأكبر من 4 سنوات إلى 25 ملليغرام.
  • الرجال يوميًا إلى 90 ملليغرام من فيتامين سي.
  • تحتاج النساء 75 ملليغرام.
  • تزداد الكمية التي تحتاجها المرأة الحامل إلى 85 ملليغرام يوميًا.

فوائد فيتامين C

يلعب فيتامين سي دورًا في حماية الخلايا والحفاظ عليها من تأثير الجذور الحرة وهي مركبات ناتجة عن عمليات الأايض تسبب زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأامراض، وله دور أساسي في الحفاظ صحة الجلد والأوعية الدموية والعظام والمفاصل والغضاريف.

كما يقدم فيتامين C الفوائد الاتية للجسم:

  • يقلل شدة الزكام: أظهرت الأبحاث أن تناول فيتامين C بانتظام لا يلعب دورًا في منع حدوث الزكام، بل يقلل من مدة وشدة أعراض الزكام.
  • خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات: يعد فيتامين من مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة، وهي المسؤولة عن أمراض القلب والسرطانات.
  • نقص الحديد في الجسم: يساعد الفيتامين  على امتصاص الحديد وتخزينه في الجسم.
  • مشكلات العين: يساعد تناول الفيتامين على منع الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
  • مدة التئام الجروح: بساعد فيتامين في تصنيع الكولاجين، وهو البروتين المسؤول عن التئام الجروح، ما يقلل من مدة التئام الجروح.

مواضيع متعلقة

التعليقات مغلقة